La nutrition représente probablement 40 % du résultat final sur un marathon. Vous pouvez avoir le meilleur plan d'entraînement et la meilleure paire de chaussures, si vous craquez au km 32 par épuisement du glycogène, vous perdrez 20 minutes sur votre temps cible. Voici la méthode, validée par les nutritionnistes du sport, pour aborder votre marathon dans les meilleures conditions énergétiques.
Comprendre le carburant du marathonien
Pendant un marathon, votre corps puise dans deux réservoirs principaux :
- Le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Stock total : 400 à 600 g, soit 1 600 à 2 400 kcal. Insuffisant pour finir un marathon.
- Les lipides, stock quasi-illimité même chez un coureur sec, mais qui ne libèrent leur énergie que lentement et plus difficilement à intensité élevée.
L'objectif de la stratégie nutritionnelle : maximiser vos réserves de glycogène avant la course, et apporter des glucides en course pour retarder leur épuisement.
J-3 à J-1 : la phase de surcompensation
Oubliez le « pasta party » excessif de la veille au soir. Les recherches récentes (Burke 2017) recommandent une charge glucidique étalée sur 3 jours, avec 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel par jour, soit pour un coureur de 70 kg : 560 à 840 g de glucides quotidiens.
Concrètement, à quoi ça ressemble ?
| Repas | Aliments | Glucides estimés |
|---|---|---|
| Petit-déj | Bol de flocons d'avoine + lait + miel + 1 banane + jus d'orange | ~110 g |
| Collation 10h | 1 sandwich pain blanc + miel | ~70 g |
| Déjeuner | 200g de pâtes + sauce tomate + poulet + compote | ~180 g |
| Goûter | 2 tartines confiture + 1 banane | ~80 g |
| Dîner | 200g de riz + saumon + carottes + 1 yaourt + compote | ~170 g |
| Total | ~610 g |
Réduisez en parallèle les fibres (légumes verts, son), les graisses et les protéines lourdes (viande rouge), pour faciliter la digestion et le transit le jour J.
Le matin du marathon : 3 heures de marge
La règle d'or : petit-déjeuner pris 3 heures avant le départ. Cela laisse le temps à la digestion d'être terminée et à la glycémie de se stabiliser.
Le petit-déjeuner type pré-marathon
- 1 bol de flocons d'avoine ou de riz au lait (60-80 g de glucides)
- 1 banane mûre (25 g de glucides)
- 1 cuillère à soupe de miel ou confiture
- 1 yaourt nature ou skyr
- 1 grand verre d'eau ou thé pas trop fort
Évitez : café double dose, jus d'orange acide, viennoiseries grasses, fruits crus à peau (kiwi, pomme), produits laitiers en grande quantité si vous êtes sensible.
30 à 60 minutes avant le départ
Une dernière collation de 30-40 g de glucides à index glycémique élevé : 1 gel énergétique + 200 mL d'eau, ou 2 pâtes de fruits, ou 1 demi-banane mûre.
Pendant le marathon : viser 60 g/h de glucides
La recommandation actuelle (basée sur Stellingwerff 2014) est de 30 à 90 g de glucides par heure selon votre tolérance digestive. Pour un marathonien de 3h30 à 4h30, viser 60 g/h est un excellent compromis. Cela représente environ 2 à 3 gels par heure.
Stratégie type pour un marathon en 4h
| Km | Apport recommandé | Quantité |
|---|---|---|
| 5 | Eau aux ravitaillements | 200 mL |
| 10 | 1er gel énergétique + eau | 30 g glucides |
| 15 | Boisson isotonique | 250 mL (~15g) |
| 20 | 2e gel + eau | 30 g glucides |
| 25 | Boisson iso + 1 quartier d'orange | ~20g |
| 30 | 3e gel + eau | 30 g glucides |
| 33 | Boisson iso | ~15g |
| 36 | 4e gel énergétique caféiné | 30 g + 75mg caféine |
| 40 | Eau | 200 mL |
Total : ~165 g de glucides + 1L d'eau. Tout cela DOIT avoir été testé sur vos sorties longues. Ne jamais essayer un nouveau produit le jour de la course.
Les boissons isotoniques : le détail qui change tout
Une bonne boisson isotonique apporte 30-60 g de glucides par litre + 400-700 mg de sodium par litre. Vérifiez l'étiquette. Évitez les sodas pétillants en course (gaz = aérophagie) sauf le coca « plat » dans les 5 derniers km en cas de baisse de régime, qui apporte glucose, fructose et caféine.
Après la ligne d'arrivée : la fenêtre des 30 minutes
Vos muscles sont épuisés en glycogène et présentent des micro-lésions. La fenêtre des 30 à 60 minutes après l'effort est métabolisme-friendly : tout ce que vous mangerez sera prioritairement utilisé pour la récupération.
Le combo récupération idéal :
- 500 mL de boisson de récupération (ratio 3 g glucides / 1 g protéines)
- 1 banane + une poignée d'amandes
- Une collation salée si vous avez transpiré beaucoup (chips, crackers)
Repas du soir : pâtes ou riz, viande blanche ou poisson, légumes cuits, fromage blanc + miel. Beaucoup d'eau, un verre de vin maximum.
Les erreurs classiques à éviter
- Tester un nouveau gel le jour J. Erreur n°1 absolue. Risque de troubles digestifs majeurs.
- Boire trop, ou pas assez. 500-700 mL/h selon la chaleur. La plupart des marathoniens en ratent un des deux extrêmes.
- Sauter les ravitaillements de début de course. Trop tard pour rattraper.
- Surcharger en fibres et légumineuses la veille. Le marathonien stressé qui mange un cassoulet la veille au soir : recette du désastre.
- Oublier les électrolytes au-delà de 4h d'effort. Sodium et magnésium = prévention crampes.
Pour aller plus loin, consultez notre section nutrition et nos plans marathon complets.